Personnel de bureau : des exercices pour atténuer les effets négatifs du travail assis

Une revue de littérature¹ mène à la conception d’exercices spécifiquement choisis pour hausser le niveau de confort des employés de bureau. Deux vidéos proposent des routines d’exercices également utiles pour d’autres tâches effectuées principalement en position assise et qui impliquent du travail statique. Ce travail a été réalisé à la demande de l’APSAM et de l’ASSTSAS².

Les contraintes physiques associées au travail de bureau sont principalement reliées à l’immobilité et au statisme de la posture assise qui engendrent des tensions musculaires au cou et au dos. Un muscle tendu qui ne se relâche pas inhibe fortement la circulation du sang et occasionne l’accumulation de déchets métaboliques, ce qui diminue la récupération musculaire.

La revue de littérature aborde deux sujets : la physiologie musculaire et la compression des disques des vertèbres lombaires. Beaucoup d’articles traitaient de ces sujets dans un cadre sportif. Cependant, la clientèle visée n’est pas composée d’athlètes, mais de travailleurs de bureau! Nous avons donc tenu compte de la capacité physique moyenne des employés et de leur environnement de travail. Il en résulte une séquence d’exercices faciles à exécuter n’importe où.

Des exercices dynamiques

La séquence proposée comprend principalement des exercices dynamiques qui associent mobilité et étirements. Or, dans beaucoup d’études consultées, les exercices sont composés uniquement d’étirements. Ces études négligent les exercices dynamiques qui, eux, stimulent la circulation sanguine dans les muscles soumis à des contractions statiques prolongées. L’augmentation du flux sanguin achemine davantage de nutriments et d’oxygène dans les muscles, ce qui favorise la récupération et l’évacuation de déchets métaboliques, tels que l’acide lactique. Cette double approche est d’autant plus efficace qu’elle permet de maximiser le flux sanguin dans les muscles et, ainsi, réduire les tensions et les douleurs musculaires.

Pour la plupart, les exercices visent à maximiser les mouvements du tronc. La colonne vertébrale est conçue pour bouger, mais la posture assise prolongée comprime lentement les disques de la région lombaire. Cette situation contribue à amincir les disques et à réduire la capacité de la colonne à absorber les chocs. Les mouvements du tronc créent un effet de pompe dans les disques et contribuent à les réhydrater et à préserver leur intégrité.

Des routines de quelques minutes

Une contrainte à considérer : le temps. En effet, peu d’employés de bureau peuvent se libérer pour marcher ou faire des exercices durant les heures de travail. C’est pourquoi nous proposons une séquence brève d’exercices : une routine courte d’environ 3 minutes (4 exercices) et une longue d’environ 8 minutes (14 exercices).

Sans être aussi bénéfique que la routine longue, la version courte a l’avantage de cibler les parties du corps les plus à risque dans le travail statique. Elle devrait être exécutée aux pauses du matin et de l’après­-midi ou lorsqu’un inconfort est ressenti au niveau du cou, des épaules ou du bas du dos. La routine longue devrait être effectuée avant le dîner et à la fin du quart de travail. La réalisation d’une routine avant le début du quart de travail est facultative puisqu’il ne s’agit pas d’activités de manutention où un échauffement musculaire préalable pourrait contribuer à prévenir les TMS.

Et la productivité ?

Bien que ces routines n’aient pas été testées scientifiquement, des études rapportent que les employés qui pratiquent des exercices durant leurs pauses ressentent une diminution des inconforts et voient une augmentation de leur productivité. Il devient alors intéressant pour l’employeur d’encourager ses employés à faire des exercices au travail!

1. Rotation partielle du cou
2. Rotation des épaules
3. Chat
4. Flexion-­extension croisées
5. Rotation-­inclinaison du tronc
6. Flexion-­extension des membres supérieurs
7. Rotation partielle des hanches
8. Étirement du quadriceps
9. Étirement de l’ischio-­jambier
10. Flexion-­extension des membres inférieurs
11. Rotation des poignets
12. Flexion-­extension des doigts
13. Marche olympique sur place
14. Respiration profonde

Consulter les consignes et les vidéos des routines d’exercices

¹ Mandeville-­Gauthier, Vincent et Marchand, Denis – Rapport : résumés d’articles scientifiques sur la compression lombaire et la circulation sanguine (revue de littérature) – Université du Québec à Montréal (UQAM), juin 2010.

² Association paritaire pour la santé et la sécurité du travail, secteur « affaires municipales » (www.apsam.com). Association paritaire pour la santé et la sécurité du travail du secteur des affaires sociales (www.asstsas.qc.ca).